Po troszkę więcej niż kilku dniach wracamy dziś do zagadnienia kwasów tłuszczowych w produktach spożywczych.

Jak już wiemy tłuszcze jadalne dzielimy na dwie grupy - pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion i owoców roślin oleistych, natomiast zwierzęce z tkanek lub mleka ssaków oraz ryb.

Najpopularniejszym źródłem kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego są oleje roślinne, zawierające znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oleinowego czy linolowego. Oto konkretne przykłady:

1. oliwa z oliwek - owoc oliwki zawiera 14-40% tłuszczu, dzięki czemu możliwe jest otrzymanie z oliwek oleju nadającego się doskonale do procesu smażenia jak również do spożycia na zimno, przy czym warto zwrócić uwagę na rodzaj oliwy, którą wykorzystujemy do danego celu. Ze względu na proces otrzymywania wyróżniamy bowiem 4 typy oliwy, z czego 3 polecane są do smażenia ('olio vergine di oliva', 'olio d'oliva' oraz 'olio di sansa di oliva') a jedna do spożycia na zimno - 'extra virgin olive oil'); oliwa z oliwek zawiera stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych (ok 15%), a sporo nienasyconych - szczególnie jednonienasyconych (ok 70%) oraz wielonienasyconych (15%); polecana ze względu na znaczną odporność na wysoką temperaturę;
2. olej uniwersalny z rzepaku i soi - 7% nasyconych, 63,5 % jednonienasyconych, 29,5% wielonienasyconych, brak tłuszczy trans
3. kujawski rzepakowy - 7% nasyconych, 63,5 % jednonienasyconych, 29,5% wielonienasyconych, brak tłuszczy trans
4. kujawski sojowy - 12,5% nasyconych, 37 % jednonienasyconych, 50% wielonienasyconych, brak tłuszczy trans
5. mazola kukurydziany - 13% nasyconych, 27,5 % jednonienasyconych, 59,5% wielonienasyconych, brak tłuszczy trans
6. sezamowy - 16,3% nasyconych, 45 % jednonienasyconych, 38% wielonienasyconych, brak tłuszczy trans

Margaryny miękkie kostkowe także wykazują przewagę tłuszczy pozytywnych nienasyconych nad nasyconymi, przy czym nie są już tak odporne na wysoką temperaturę jak oliwy. Do przekształcenia nienasyconych kwasów tłuszczowych w kwasy trans dochodzi w procesie częściowego uwodornienia olejów roślinnych, czyli w procesie tworzenia margaryn. Masło - pod wieloma względami niezastąpione - niestety także nie może się pochwalić brakiem nasyconych kwasów tłuszczowych. Cztery kromki chleba posmarowane przeciętnym masłem wyczerpują dzienny limit kwasów nasyconych, z którymi nasz organizm może sobie poradzić. Osobiście jednak uważam, że dostępne obecnie na rynku masła mimo wszystko są dużo zdrowsze niż margaryny.

Chrupki, chipsy, frytki oraz wiele wyrobów cukierniczych to nasi ogromni wrogowie. Produkty te zawierają bowiem JEDYNIE tłuszcze w konfiguracji trans.

Uratują nas ryby - jak od dawna wiadomo to właśnie one są źródłem kwasów tłuszczowych, których nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć, a które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. I tak oto w 100 gramach:

• hodowlanego łososia atlantyckiego znajdziemy 1,8 g kwasu omega-3
• sardynek - 1,4g
• pstrąga - 1,0g
• miecznika oraz tuńczyka - 0,7g
• flądry, soli i halibuta - 0,4g
• dorsza - 0,1g

Zawartość kwasu omega - 3 w owocach morza zawiera się między 0,7 a 0,3 g, przy czym mam tu na myśli głownie krewetki, małże gotowane, ostrygi.
Całkowita zawartość tłuszczu w mięsie ryb zależy, poza gatunkiem, od pory roku. Jednak bez względu na to czy spożywamy rybę o niskiej zawartości tłuszczu (np. dorsz, sola, płastuga -ok 5%) czy bardzo tłustą (np. węgorz - 25%) możemy mieć pewność, że zawsze większość to nienasycone kwasy tłuszczowe w tym kwasy omega-3.

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Biochemia Lubert Stryer;
Fatty acids in market food products – oils, margarines, butter, mixed fats, mayonnaises
www.eufic.org
Zbyt wiele tłuszczu w maśle Aleksandra Stanisławska, Rzeczpospolita; Jarosław Balas, Instytut Żywności i Żywienia, Pracownia Bezpieczeństwa Chemicznego Żywności;